Comme beaucoup, vous voyez arriver l’été avec une certaine fébrilité. S’il est synonyme de claquettes et de taboulé, vous appréhendez peut-être l’épreuve du bikini.
Après les excès des fêtes de fin d’année, l’explosion de calories des plats hivernaux et le peu d’envie de sortir faire un jogging par -12, la distance qui sépare votre serviette de plage et le bord de mer vous angoisse ?
Il vous reste quelques mois pour manger de la soupe et faire de l’exercice. Pour ôter tous les stigmates de la sédentarité et les restes de la bûche de Noël, commencez par les exercices pour galber le fessier !
Pas besoin donc de récupérer un code promo sur BravoPromo pour vous offrir un abonnement à un programme minceur, débutez par ces quelques exercices qui vous aideront à exhiber un fessier tonique sur les plus belles plages de France et de Navarre !
1- Les fameux squats
Premier exercice pour muscler votre fessier, faire des séries de squats. Il vous suffit de vous placer debout, les jambes parallèles et légèrement écartées dans l’axe des hanches. Tout en gardant le dos bien droit et en regardant devant vous, effectuez une flexion en poussant les fesses en arrière et en inspirant, puis revenez à votre position initiale en soufflant.
Répétez l’exercice, faites 3 ou 4 séries de 10 squats en vous laissant une minute de pause entre chaque série. Si l’exercice au fil du temps vous ennuie, essayez-vous au squat bulgare.
L’exercice est le même, à la différence près qu’il s’effectue en quelque sorte sur une jambe. Placez le bout de votre pied sur un appui placé derrière vous et effectuez la série de flexions, en veillant d’alterner la jambe en appui.
2- Le Hip Thrust
Exercice particulièrement efficace et complet, le Hip Thrust vous permet d’obtenir de très bons résultats. Asseyez-vous par terre, les omoplates appuyées contre un canapé, les jambes repliées et les pieds au sol. Prenez appui sur le canapé avec votre dos et levez le bassin jusqu’à avoir le corps parallèle au sol tout en inspirant profondément. Revenez à la position initiale en soufflant, puis répétez l’exercice. Il est conseillé de faire 3 ou 4 séries de 20 hip thrust, tout en faisant une pause entre chaque série.
3- Le pont
C’est un exercice relativement facile à réaliser. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, et les jambes repliées. Prenez appui sur vos pieds et décollez le bassin du sol, jusqu’à avoir le dos bien droit.
Maintenez quelques secondes la position avant de retourner à la position initiale. N’oubliez pas d’inspirer lorsque vous décoller le dos du sol, et d’expirer en phase de redescente. Si vous avez envie de corser l’exercice, vous pouvez, une fois le bassin remonté, allonger une jambe en la maintenant parallèle au sol.
Comme pour les autres exercices, si vous voulez voir des résultats, il vous faut effectuer au moins 3 séries de 20 mouvements.
4- Le Fire Hydrant
Cet exercice est bénéfique aussi bien pour tonifier les fessiers que les cuisses. Mettez-vous à 4 pattes, le dos bien droit. Élevez la jambe pliée sur le côté, maintenez quelques secondes la position, puis retournez en position initiale.
Alternez une jambe puis l’autre. Répétez l’exercice sur 4 séries de 15 mouvements. Vous pouvez compliquer un peu l’exercice en ajoutant un élastique autour des cuisses.
5- Le Donkey Kicks
Cet exercice est à peu de choses près semblable au précédent, sauf qu’au lieu de lever la jambe sur le côté, vous la lever en arrière à 90°. Cet exercice permet de faire travailler le muscle grand fessier sans avoir besoin de matériel particulier.
Voici donc quelques exercices simples à réaliser chez vous et qui vous permettront d’afficher un fessier tonique et galbé cet été !
